あなたがいつも眠い理由は？
昨日よく眠れましたか？
この質問、きっとあなたは「よく眠れなかった気がする」と答えるでしょう。
しかし、そう答えるのはあなただけじゃなく、多くの日本人が答えるんです！理由はただ一つ「忙しい日常を送っていて睡眠時間を確保できないから」です！
それは仕方ない部分があります。しかし、人間に必要な睡眠時間がどのくらいか知っていますか？
スタンフォード大学の実験によって、8.2時間が理想的な睡眠時間であるとわかっています！でも、睡眠不足の割合が高い日本人は平均で6.5時間しか寝ることができていないんです！
あなたの睡眠時間はどうですか？
6時間寝れていない日が多いな、、、
実際6時間も寝れてないよ～って人もいますよね！実際、日本人の4割は6時間以下の睡眠で負債を作ってしまっているんです！
睡眠不足の人は太りやすかったり認知症になりやすいという結果が出ている一方、たくさん睡眠をとったバスケットボール選手のシュートが決まる割合が高くなるなど、睡眠によって私たちの生活は劇的に改善することもわかっています。
そんな敵にすると怖くて味方にできれば心強い「睡眠」についてお伝えします！
この記事は『スタンフォード式最高の睡眠』『睡眠こそ最高の解決策である』『スタンフォード式疲れない体』を参考に書いています。さらに詳しく理解したい方は本を手にとってみてくださいね。
① 「睡眠負債」の恐ろしい作用
仕事がある平日は6時間程度の睡眠で、休日にたくさん寝て取り戻しているぞ！って人がいるんですが、この考えは間違いです！
お金の借金は１万円借りたら次の日に１万円返せばチャラになりますが、睡眠の借金は１時間借りたら次の日返すってことができないんです！
この睡眠の借金のことを「睡眠負債」といい、寿命が短くなったり、太ったりと私たちの人生に尋常じゃないデメリットがあるんです！
睡眠不足の脳は居眠りしてる！
少しずつ、少しずつ毎日の睡眠時間が削られて、睡眠負債を抱えた状態でいると自覚しないままに体にダメージが蓄積していきます。
きっとあなたも、話を聞いていたはずなのに内容が飛んでしまっていたり、ぼやっとしていて反応できない時間がある経験がありますよね。
それは”自覚できているから”まだいいです。
睡眠負債を抱えている人に、決められた図形が出てきたらボタンを押すだけの実験を行って、ボタンを押すまでの時間や反応の様子を調べると、４秒以上ボタンを押さずに見逃していることがありました。しかもこの時、見逃していることにすら全く気付かなかったんです！
これはマイクロスリープ（瞬間的居眠り）と呼ばれ、本人の自覚が全くなく無意識になっています！
自動車を運転している時、大切な会議の間、一人で高い場所に立っている時、マイクロスリープが無意識に起きて、４秒間何もしなかったらどうでしょうか？
めっちゃ危険ですよね！睡眠負債は無意識にあなたの脳に大ダメージを与えていることがわかりましたか？
短い睡眠→肥満＆短命
近年の研究では、睡眠時間とBMI（肥満の指数：体重(㎏）÷身長（m）÷身長(m)）や寿命の長さには深い関係があることがわかっています。
当然、たくさん睡眠した方がいい！と思いますよね。でも実は睡眠時間が長すぎてもダメだったんです！
60万人の睡眠時間の長さとBMIの値を調べたところ、睡眠時間が6時間よりも短い人はかなり太りやすいことがわかりました。眠れる森の美女ってことですかね、
しかし！睡眠時間が長すぎても良くないことも同時にわかり、平均して10時間以上寝る人のBMI値も高くなっていました！
つまり睡眠時間は長すぎても短すぎてもいけないってことです！最もBMIが小さかったのは平均7時間寝ているグループで、平均寿命の研究でも7時間の睡眠が最も長生きすることがわかっています。
6時間よりも短い人は6年後の死亡率が1.3倍高いという怖い結果まで出てしまっています。怖っ。
このような結果になった理由にホルモンが関係していて、眠らないと食べすぎを抑制するレプチンが出ない＆食欲を増すグレリンが出ることで太ることがわかっています。それ以外にもインスリンの分泌が減って糖尿病になりやすかったり、高血圧・うつ病・依存症になりやすいこともわかっていて、睡眠不足が体にとって悪であることは間違いありませんね！
睡眠負債の返済は３週間かかる！
このように百害ある睡眠負債ですが、最初に行ったように平日の負債を休日に寝だめして返そうとしてもほぼ不可能です。
睡眠時間が7.5時間の人に好きなだけ寝ていいよ！というと、最初の内は12，13時間の睡眠をしてたけど、だんだんと睡眠が必要じゃなくなって、人間の理想の睡眠時間である8.2時間になりました。
ということは、人間に必要な睡眠が8.2時間なので、その時間になるまでの12，13時間の睡眠は今までの睡眠負債を取り戻すための眠りだったわけです！
睡眠負債を取り戻すためには12時間以上の睡眠を3週間続けなければいけないという結果になります！こんなのは仕事や学校があっては、不可能でしかないですね。
寝だめじゃあ睡眠負債を返すことはできません。では、私たちはどうすればいいのか、答えは「睡眠の効率を上げる」です！
スタンフォード式最高の睡眠では、「黄金の90分」によって、睡眠負債からの解放が望めると言っています。
経験的に8時間寝たのに、寝たりない、もっと寝たいって感じる時もあえば、6時間しか寝ていないのに１日中元気で良く寝れた！って思える日もありますよね。
毎日が良く寝れた！って思える最高の睡眠が6時間の睡眠でもできれば、忙しい現代人にとって嬉しいことはないですよね！次は最高の睡眠をするために必須の「黄金の90分」を知って欲しいです！
② 「黄金の90分」を作れ
睡眠に少し詳しい人は睡眠の「90分サイクル」を聞いたことがあると思います。
レム睡眠（脳は起きている状態）という浅い眠りとノンレム睡眠（脳も寝ている状態）という深い眠りを交互にしていて、レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠という１周期が90分だよという話が90分サイクルです。
最高の睡眠をするための黄金の90分はこのサイクルではなく、最初のノンレム睡眠に無事にたどり着くまでの90分のことを指しています。
なぜなら最初のノンレム睡眠が最も深い眠りで、脳と体を安定させるために最も重要だからです！この黄金の90分を無駄にしてしまうと、たとえ8時間寝てもスッキリと目覚めた脳にできず、逆に黄金の90分でしっかり睡眠すると6時間でもスッキリとした目覚めができます！
入眠した最初の90分が勝負！
黄金の90分で行われること
まずは、睡眠によって起こる体の変化について知りましょう。
体の中で働く自律神経は、日中は活動モードの交感神経がリラックスモードの副交感神経より優位に働いていて、ノンレム睡眠中と食後は副交感神経の方が優位に働いている。こんな風にバランスを取って交互に機能しています。
主に昼に交感神経、夜に副交感神経が機能して互いに休息をとっているのに、私たちは長すぎる仕事の時間やスマホの使い過ぎによって、夜になっても交感神ばっかりが働きすぎていて自律神経のバランスが崩れがちです。バランスが崩れると体温や腸管といった体の基本的な機能がおかしくなってしまいます。
自律神経のバランスを整えるのが睡眠の役割の１つなんです。
黄金の90分は自律神経のバランスを整えるだけでなく、イヤな記憶の消去や必要な記憶の保存をしてます。
徹夜して睡眠時間を削ってまで勉強や仕事をしていると、イヤなことを思い出しやすい体になるだけじゃなく、記憶に残らない無駄な努力になってしまいます！徹夜は本当に無駄なのでやめてください！
他にも黄金の90分で、脳の老廃物とってアルツハイマーになりにくくしたり、ホルモンバランスを整えたり、免疫力を上げたりと、たった90分の睡眠で体にとって必要な機能を果たしてくれています！黄金の90分凄いですね！！
③ 今日からできる「魔法の睡眠」
黄金の90分が大切なことはわかったけどどうすればいいの？
知りたいことはコレですよね。睡眠の大切がわかったところで、最高の睡眠が出来なければ全く意味がありません。
私たちが知るべき最高の睡眠のポイントは「体温」と「脳」のスイッチです！この２つについて知りましょう！
良質な眠りのカギは”体温”
「寝る90分前にお風呂に入る」これが、最も簡単に最高の睡眠を手に入れるための方法です！
その理由を説明します。
私たちの体温は２種類あって、1つ目は体の内部の体温である「深部体温」、もう1つは手足の体温である「皮ふ温度」です。
深部体温は昼は高くて夜は低く、逆に皮ふ温度は昼は低くて夜に高くなります。当然体の内部と手足の温度を比べると常に内部の温度の方が高いです。つまり、夜になると手足の温度が上がって内部の温度が下がるから体全体の温度差が減ります！これが睡眠のスイッチです！
寝る前に足があったかくなっているのは実感できますよね。あれは足から熱放射して寝る準備をしているんです！実際内部の手足の温度差は日中の2℃差よりも縮んでます。
よりよい睡眠のコツは「深部体温と皮ふ温度の差を縮める」こと！
じゃあなぜお風呂が睡眠に影響するのか、答えは「深部体温は高くなったら下がろうとする性質がある」からです！
皮ふ温度は氷水や熱湯に手を付ければ、簡単に変化しましが、この変化は0.7℃程度で以外と小さな変化です。一方、深部体温は基本的に変化しにくいですが、15分以上の入浴で0.5℃も変化することがわかっています。
深部体温は変化すると内臓に影響が出るので、上がった分だけ下げようと必死に深部体温を下げようとします。0.5℃の深部体温を元に戻すのに必要な時間が90分なんです！
ということは15分以上お風呂に入って90分後に寝れば、深部体温と皮ふ温度の差が小さくなってスムーズに寝ることができるんです！
この方法はめっちゃ簡単で、お風呂の時間を合わせるだけで睡眠の質が半端なく上がるのでぜひやってみてください！僕もこの90分前お風呂を意識してから後で紹介する”Sleep Meister”というアプリで睡眠の質を測定するとスコアがめっちゃ良くなりました！
お風呂に入れない！シャワーで済ましたいという意見もありますが、シャワーや足湯でも一応の効果はあると『スタンフォード式最高の睡眠』には書いてありますが、僕は絶対オススメしません！
シャワーの日とお風呂の日の朝は全然違います！確かにお風呂はシャワーに比べて時間がかかるし掃除もあって面倒ですが、次の日の脳の働きが違うので明日への投資と思ってお風呂に入ってください！
寝る前はぼーっとしよう！
睡眠の2つ目のカギは「寝る前の脳の使い方」です。
寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトが良くないと言われていますが、それは実は間違いです。ブルーライトは刺激的で脳に悪いですが、めっちゃスマホの画面に近づいてみない限りは普通の光と変わらないようです。
じゃあ何がダメかというと、寝る前の脳を使う行動です。脳が働いている状態は交感神経が活発になるので、自律神経のバランスが崩れ体は睡眠モードに入ることができません。スマホはたくさんの通知や情報が入ってくるから、交感神経は休むことができず、眠りにつけません。
だからお風呂の後のスマホは絶対NGです！
僕がしている睡眠前のルーティンは、寝る90分前にお風呂に入ってから、夜に光を浴びるのは自然とは離れていますし、睡眠の妨害になってしまうので、部屋の明かりを少し暗くして本を読みます。この時の本はあまり頭を使わないようなもの方がいいけど、実際そんなことはないです。その後、ペットのハリネズミ＆モモンガにエサを上げたり戯れてから寝るようにしています。
毎日こんな生活ができているかというとそうではないですが、光を減らして、寝る前に脳を使わないように意識した夜の翌日はかなりスッキリと起きられます！
あなたも、寝る前の90分の過ごし方を工夫して次の日を充実させてください！
④ 役に立つQ&A
睡眠についての疑問を解決できるようにQ&Aもまとめました！
Q1.どうしてもやらないといけないことがある時はどうすべき？
どうしても今日終わせないといけない仕事があるんだ！
確かにどうしても明日のテストのために勉強しないといけなかったり、明日提出しないといけない物があったりすると、徹夜でやるべきか迷いますよね。
でも人間の脳はこれまでの説明の通り、寝ないと判断力や思考力がどんどん低下していきます。この状態で仕事や勉強に取り組んでも効率的とは言えません。
でも寝る時間はない。そんな時こそ「黄金の90分」です！睡眠の中で最も大切なのは最初の90分です。仕事や勉強をしないといけないプレッシャーはありますが、ここは勇気をもって90分だけ寝ましょう。
脳は睡眠時に記憶の整理など重要な処理をしているからこの処理なしの日を過ごすのはめっちゃ無駄です。睡眠の中で最も美味しい黄金の90分はきっちり寝て、2時間後くらいにアラームをかけてそこから頑張りましょう！圧倒的に効率が違います！
もちろんずーっとこの生活ではダメだから今日だけはって時だけにしてくださいね。
Q2.ショートスリーパーになれる？
寝てる時間がもったいない！
遺伝子的に短い睡眠で平気な人も存在しショートスリーパーと呼ばれますね。ナポレオンなど有名な人で4時間の睡眠で平気という人もいますが、これは遺伝によるものです。
トレーニングによってショートスリーパーなりました！という宣伝をたまにみますが、科学的には間違っているようです。
皇帝ペンギンはヒナがふ化するまでの2か月ほどずっとほぼ寝ないため、ナポレオンから皇帝をとってその名がついたらしいですが、これは完全に遺伝ということです。
自分がショートスリーパーに生まれなかったのなら、種の定めと思って質が高い睡眠で補うようにしまよう！
Q3.昼寝は効果あるの？
昼寝はしたほうがいいの？
会議の途中や授業中に睡魔に襲われてウトウトなんて経験は誰にでもありますよね。
睡魔がなぜ襲うかというと、脳が起きている状態が辛いからで、睡魔に襲われた時はなるべく昼寝などで睡眠をとった方がいい。もちろん会議中・授業中はダメだけど(笑)
実際、昼寝をするようになった高校で生徒のテスト成績を以前のものと比べると有意に点数が上がったという結果があります。
睡魔に襲われるということは睡眠負債を抱えていることを意味していますが、少しの睡眠で脳が休憩できるので、20分程度の昼寝ならOKです。
ただ、1時間以上の睡眠は体の概日リズムを崩して夜の睡眠を妨げますし、認知症になりやすくなるというデータがあるので、昼寝時間は20分に収めましょう。
Q4.睡眠時間は90分の倍数がいいの？
睡眠にはサイクルがあるって聞いた
少し昔の説では、ノンレム睡眠60分→レム睡眠30分だから90分の倍数で寝るといいと言われていましたが、このサイクルには個人差があって90～120分のサイクルであるというのが現代の説です。
そのため、睡眠時間を意識するよりは、最初の睡眠「黄金の90分」を大切にすべきです。
しかし、このサイクルを理解しておくと、スッキリした寝起きを実現することができます！
ノンレム睡眠は深い眠りで、レム睡眠が浅い眠りなので、目覚まし時計を浅い眠りであるレム睡眠の時にかけることができれば、サイクルにピッタリ合ってスッキリした目覚めを迎えることができます！
普通の目覚まし時計では、自分が決めた時間にしかならないからその時間がレム睡眠かノンレム睡眠かわかりませんが、目覚まし時計を変えれば、レム睡眠の時に起こしてくれます！そんな目覚まし方法をいくつか紹介します！
Sleep Meister
これは僕が使っているスマホのアプリで、iPhone用のアプリだからandroid端末では今のところ使うことはできませんが、かなり便利です！
目覚まし時計アプリなんですが、自分の睡眠にスコアを付けて評価をしてくれます。睡眠の深さをグラフにして表してくれるから、黄金の90分でしっかりとノンレム睡眠できているかわかります。
枕元に置いておけば、測定をしてくれるからかなり楽チンです！デメリットは電池の消費がかなり大きいから充電しながらじゃないと不安なことと、置き場所が悪いと振動を感知してくれずに結果がわからないことです。
でも無料アプリなので、iPhoneユーザーは試しにダウンロードしてみてください！
スマートウォッチ
スマートウォッチも睡眠の質を測定してくれて、Sleep Meisterよりも直接腕についている分、正確に計測できます。
睡眠だけでなく、LINEなどのSNS通知を教えてくれたり、万歩計としても機能し、歩数だけじゃなくて、消費カロリーの変化も教えてくれるから、SNSの使いすぎや睡眠以外の健康についても分析できます！
しかもスマートウォッチの多くは、他の人との睡眠の質を比較するので、自分の睡眠の質がほかの人と比べてどうなのかを客観的に判断できます！
お値段はクオリティーのよって大分違いますが、防水機能は絶対についていた方がいいです。生活の一部となってお風呂などでのそのまま入れます。
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